Daha yaxşı yuxu gigiyenası ilə yaxşı bir gecə istirahət edin

Yaxşı yuxu almaq fiziki və ruhi sağlamlığınız üçün edə biləcəyiniz ən vacib şeylərdən biridir. Düzgün istirahət əhvalınızı, məhsuldarlığınızı və ümumi həyat keyfiyyətinizi yaxşılaşdırır, lakin bu həmişə göründüyü qədər asan deyil. Yuxu gigiyenası burada işə düşür. Yuxu gigiyenası sizə mümkün olan ən yaxşı istirahəti əldə etməyə kömək edə biləcək sağlam yuxu vərdişlərini inkişaf etdirmək və saxlamaq deməkdir – hətta kiçik dəyişikliklər də böyük fərq yarada bilər.

Müntəzəm yuxu cədvəli qəbul edin

Yuxu saatlarını nizamlı saxlamaq yaxşı yuxu gigiyenasını qorumaq üçün ən vacib addımlardan biridir. Əksər yetkinlərə gecə altı ilə doqquz saat arasında vaxt lazımdır, buna görə də həqiqətən dincəlmək üçün lazım olan məbləğ bu aralığa düşür. Hər gün eyni vaxtda yatmaq və oyanmaq bədəninizi yatmağa öyrədir və daxili saatınızı tənzimləyir. Bəli, buna həftə sonları və bayramlar daxildir. Qaçırılan yuxuya yetişmək üçün həftə sonu gec yatmaq cazibədar görünsə də, siz yuxu cədvəlinizi pozmaq riski daşıyırsınız. Yatmaq vaxtı olanda bədəninizi yatmağa öyrədirsinizsə, onsuz da yetişmək üçün heç bir yuxunu qaçırmamalısınız!

Yuxuları məhdudlaşdırın

Əgər yatmağa ehtiyacınız varsa, qısa saxlayın. 20-30 dəqiqəlik sürətli bir yuxu əhvalınızı yaxşılaşdırmağa və sizi daha ayıq etməyə kömək edə bilər, lakin daha çox və gecələr yuxuya gedə bilməmək riskiniz var. Uzun yuxular sizi daha çox dincəlməz - bunun edəcəyi şey yuxu borcunuzu azaltmaqdır, bu yaxşı bir şey kimi səslənir, amma əslində yuxuya getməyi çətinləşdirə və yuxusuzluğa və yuxusuzluğa səbəb ola bilər.

Müntəzəm məşq edin

Gündə 10 dəqiqə idman etmək belə yuxuya müsbət təsir edə bilər. Müntəzəm məşq təkcə sizi sağlam saxlamır, həm də yüksək keyfiyyətli, davamlı yuxuya kömək edir. İdeal olaraq səhər və ya günortadan sonra məşq etməyə çalışın; aerobik məşq sizin üçün faydalı olan endorfinləri ifraz edir, lakin axşam və ya gecə çox gərgin idman edirsinizsə, onlar sizi oyaq saxlaya bilər.

Yatmazdan əvvəl kofein, nikotin və spirtdən uzaq durun

Kofein və nikotin hər ikisi stimullaşdırıcıdır, yəni sizi oyaq saxlamaq ehtimalı daha yüksəkdir. Qəhvədə, həmçinin çayda, sodada, şokoladda və bəzi ağrıkəsici dərmanlarda olan kofeinin təsiri yeməkdən sonra saatlarla davam edə bilər, ona görə də günortadan sonra ondan qaçmaq daha yaxşıdır. Alkoqol qısa müddətdə yuxuya getməyi asanlaşdırsa da, yatmazdan əvvəl içmək, vücudunuz bir neçə saat sonra spirti emal etməyə başlayanda yuxunun pozulmasına səbəb olur.

Yatağa çox yaxın yemək yeməyin

Yatağa çox yaxın ağır bir şam yeməyi yemək həzmsizliyə səbəb ola bilər və gecə yuxusunun pozulmasına səbəb ola bilər. Xüsusilə, zəngin, yağlı, ədviyyatlı və ya qızardılmış qidaların tam həzm olunması daha uzun çəkir, ona görə də gecə gec saatlarda bu seçimlərdən qaçın. Nəmli qalmaq yaxşı bir fikir olsa da, həddi aşmayın - yatmazdan əvvəl çox su için və tualetə getmək üçün gecənin ortasında oyanmaq riskiniz var.

Yuxu üçün yerinizi rezerv edin

Kiçik bir məkanda bu çətin ola bilər, lakin mümkünsə, yatağınızı sadəcə yatmaq üçün bir yer kimi kənara qoymaq yataq və yuxu arasında güclü koqnitiv əlaqə yaratmağa kömək edə bilər. Yataq otağında işləmək, oxumaq və ya televizora baxmaq kimi başqa şeylər etmək bu əlaqəni zəiflədir və başını tərpətməyi çətinləşdirir. Yatağa girəndən sonra yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bir çox mütəxəssis yorğun hiss olunana qədər qalxıb başqa bir şey etməyin daha yaxşı olduğunu öyrədir - hətta divanda oturmaq və ya uzanmaq belə.

Cihazlarınızı söndürün

Qadcetləri yataq otağından mümkün qədər uzaq tutmaqla yanaşı, yatmazdan əvvəl özünüzü dincəlmək üçün kifayət qədər vaxt ayırmaq vacibdir. Tədqiqatlar göstərdi ki, mavi işıq - kompüterlər, mobil telefonlar və televizorlar tərəfindən yayılan növ - bədənin təbii sirkadiyalı ritmini gecikdirir və yatmağınıza kömək edən hormon olan melatonini boğur. Ekranın yaratdığı yuxu pozulmaması üçün yatmadan ən azı bir saat əvvəl cihazlarınızı söndürün.

Yuxu vaxtı rejiminə başlayın

Yatmazdan əvvəl müntəzəm rejim qurmaq beyninizə yatmaq vaxtının gəldiyini bildirməyə kömək edə bilər. Kitab oxuyun, isti vanna və ya duş qəbul edin, meditasiya edin və ya zehinlilik məşqləri edin - bunların hamısı günün sonunda istirahət etməyin əla yollarıdır. Gecələr yarımçıq qalan işlərin və ya söhbətlərin düşüncələri ilə oyaq qalırsınızsa, yatmazdan əvvəl görüləcək işlər siyahısı yaratmağa və ya fikirlərinizi yazmağa çalışın və sonra onu həm sözün, həm də məcazi mənada bir kənara qoyun.

Yataq otağınızı rahat edin

Sözsüz ola bilər, lakin rahat, yuxuya səbəb olan yataq otağının yaradılması sağlam yuxu gigiyenası üçün çox vacibdir. Döşək və yastıqlarınız rahat, yataq otağınız isə sərin, qaranlıq və sakit olmalıdır. Qaranlıq pərdələr, yuxu maskaları, ventilyatorlar, qulaq tıxacları və ağ səs-küylü maşınlar yaxşı bir gecə yuxusu almaq üçün əlverişli sakitləşdirici mühit əldə etməyə kömək edə bilər.

Yuxu gündəliyi saxlayın

Yaxşı yuxu gigiyenasına riayət edirsinizsə, lakin hələ də yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, əsas problemləri nəzərdən keçirmək faydalı ola bilər. Yuxu gündəliyini saxlamaq yuxunuza mane olan hər hansı təkrarlanan faktorları - stress səviyyələri, həyat tərzi, dərmanlar və fəaliyyətlər kimi - diaqnoz qoymağa kömək edə bilər. Bu şeylərin yazıldığını görmək gizli bir nümunəni ortaya qoya bilər və yuxusuzluqdan xilas olmağa kömək edə bilər.